체중(체지방)감량 운동프로그램은 반드시 과다 체중자 또는 비만 환자의 개인적 특성(성, 연령, 생리적, 의학적, 직업적, 생활 환경적 특성) 등을 고려하여 구성되었을 때 성공할 수 있다. 비체계적, 비과학적인 운동은 체지방 감량보다는 오히려 운동 상해를 포함한 수많은 부작용을 초래하기 때문이다.
운동지도자와 운동수행자가 기본적으로 인지해야 할 체지방 감량 운동의 일반적인 원리와 방법은 다음과 같다.
1. 운동요법과 음식조절을 병행하면 효율이 높다.
체지방 감량은 밤늦게 먹는 야식이나 주식(조식, 중식, 석식) 사이에 먹는 간식과 같이 불필요한 열량 섭취를 제한하고 운동을 통한 소비 열량을 늘렸을 때 성공할 수 있다.
2. 유산소성 운동이 효과적이다.
체지방감량에 효과적인 유산소성 운동은 속보(빠르게 걷기), 조깅, 사이클링처럼 대근육 집단이 가능한 한 많이 동원되는 운동으로서, 동작이 리드미컬(율동적)하고 지속적이어야 하고, 즐길 수 있어야 하며, 운동시간과 운동 빈도 특히 운동강도가 상대적으로 적절히 계획되야만 한다.
3. 운동강도가 낮을수록 지방 소모율이 높다.
운동강도가 높을수록 소비 열량은 많아진다. 그러나 운동에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사 체계에 대한 의존도가 커지면서 지방보다는 근육 당질(글리코겐)의 이용율이 높고, 강도가 낮아질수록 유산소성 대사 체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로써 활용하게 된다.
각 개인에게 적절한 운동강도 수준은 특정 운동을 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는가에 달려있다. 일반적으로 운동 중 또는 운동 직후의 최대심박수가 60～80% 수준이 적당하다. 이 정도 수준의 운동강도는 '약간 가볍다.' ～ '다소 힘들다'는 느낌이 드는 운동강도에 해당한다.
4. 운동시간이 길어야 지방 소모가 많아진다.
지방 연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위 시간당 소비하는 열량이 적을 수밖에 없다. 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모하기 위해서는 운동시간이 가능한 한 길어야 한다.
적정 운동시간은 체중감량 목표, 운동의 종류, 운동강도 및 운동 빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30～90분 정도가 적당하다.
구체적으로, 격일제로 1주일에 3일(회) 운동하는 사람은 1회 운동 시 80～90분, 4일 운동 할 경우 60～80분, 5일 이상 운동할 경우 30～60분 동안 지속하여야 가시적인 효과를 볼 수 있다.
5. 1주일에 4일 이상 운동해야 성공할 수 있다.
적정 운동강도, 시간, 종목(유형)을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로소 체지방 감량에 성공할 수 있다.
1회(일) 운동을 2～3시간 지속한다고 할지라도 1주일에 1～2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기 어렵다. 가능하다면 1주일에 5～6일(회) 정도 수행하는 것이 바람직하다.
6. 장기적인 운동프로그램이 성공의 비결이다.
지방 1㎏은 약 9,000㎉(지방 1g = 약 9㎉)에 해당하고, 일반성인의 1일 섭취 열량은 약 1,800～2,500㎉ 정도이며, 30～60분간의 유산소성 운동을 통하여 약 250～500㎉의 열량을 소비할 수 있다. 따라서 짧은 기간에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다.
과체중자 또는 비만 환자가 생리적으로나 의학적으로 인체에 부작용을 초래하지 않고 체지방량을 꾸준히 줄여가기 위해서는 장기적인 운동계획을 세워야 한다.
일반성인이 운동과 음식조절을 병행하였을 때 실현 가능한 체지방 감량 수준은 1주일에 약 0.5㎏(지방 500g) 정도이다. 그러므로 체지방량 5㎏을 줄이기 위해서는 10주 이상의 운동 프로그램이 요구되는데, 일반적으로 체지방 감량 목표는 1개월에 1.5～2㎏으로 설정하는 것이 바람직하다.
7. 운동프로그램의 초기 적응단계가 성패를 결정한다.
운동프로그램은 크게 초기(적응) 단계 → 발전/향상(감량)단계 → 유지단계의 3단계로 구성, 적용하는 것이 바람직하다.
일반적으로 과체중자나 비만 환자는 신체적 활동을 싫어하고, 체력이 약하며(특히 자신의 체중에 비하여 호흡 순환 기능과 근관절계 기능이 미흡함), 운동에 적응이 되어 있지 않으므로 갑작스러운 운동에 의한 상해 또는 과중한 신체적 부담에 의한 심리적 위축에 노출되어 있다. 따라서 초기 프로그램의 내용이 이들의 장기적인 운동요법 적용의 성패를 결정하게 된다. 연령, 체력수준, 운동 경험 여부에 따라 개인차가 있으나 운동 프로그램의 초기 단계는 약 4～8주 정도가 소요되며, 이 시기의 운동목표는 체지방 감량보다 운동에의 적응, 운동요령 습득, 운동 중에 자신의 체중을 감당할 수 있는 기본적인 체력향상에 두어야 한다.
구체적으로 운동유형은 체중 부담이 적은 수영 또는 고정식 사이클링이 좋으며, 운동강도는 최대심박수의 50～70% 수준을 유지하고, 1회(일) 운동시간은 15～20분부터 시작하여 서서히 30～40분까지 늘려가고, 운동 빈도는 1주일에 2회에서 3회로 단계적으로 늘려나가는 것이 좋다.
8. 다양한 운동유형이 운동의 효과를 높여준다.
한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지 않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 싫증을 느끼게 된다. 초기 단계에는 1～2종류의 운동유형(사이클링 + 걷기, 수영 + 웨이트 트레이닝/사이클링)을, 감량(발전/향상) 단계에서는 3～4종류의 운동유형 (속보 + 웨이트 트레이닝 + 사이클링 + 조깅 등)을 설정하고, 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직하다.
9. 운동 초기 단계에는 체중의 변화가 적다.
많은 운동지도자나 체지방 감량 자들이 운동프로그램의 초기 단계에 체중감소가 빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나, 심지어 운동의 효과를 의심하기도 한다. 이와 같은 현상은 초기 단계의 운동량(소비 열량)이 적은 이유도 있지만, 다음의 생리학적 배경으로써 설명할 수 있다.
즉, 체지방 감량 자가 규칙적인 운동을 하게 되면
* 근섬유(세포)의 비대에 의한 근육의 부피(사이즈)가 증가할 수 있고,
* 근 세포 내의 산소 및 수많은 산화효소의 함유량이 많아지고,
* 근세포의 에너지 연료, 특히 글리코겐 및 물(H2O) 함유량이 증가하고,
* 결합조직(connective tissue)이 단단해지고 굵어지며, 총 혈액량(total blood volume)이 증가할 수 있음(1주일에 약 50mL 또는 약 1파운드 정도 증가)
* 지방 연소가 증가함에 따라 체 지방 축적이 감소하기 시작함
10. 식생활 원칙
1) 아침, 점심, 저녁 반드시 먹기
비만 강좌에서 비만자들의 특징이 자주 먹는 것이 아닌 한 번에 많이 먹는 다식이었다는 것을 알아야 한다.
2) 비율 1 : 2 : 1 ( 25%, 45～50%, 25～30%)
점심 후에는 활동이 가장 많은 시간이므로 점심을 가장 많이 먹는 것이 바람직하다.
3) 자주 움직이기
4) 야식은 오이, 토마토, 당근, 흰우유 1컵, 과일 1쪽 등으로 싶을 때는 가능하면 칼로리가 낮은 식이성섬유 식품을 섭취하라. 추가로 부족할 경우 우유나 약간의 과일만을 섭취하라.
5) 아침, 점심 사이에 과일 먹기
아침 식사는 하루 중 가장 적은 음식을 섭취하는 시기이므로 비타민 등이 풍부한 과일을 아침과 점심 사이에 먹는 것이 바람직하다.
6) 고기, 생선 다양하게 먹기
무조건 고기는 안 된다는 생각은 버리고 약간의 지방질 섭취는 필요하다는 것을 알고 고기와 특히, 불포화지방산이 풍부한 생선을 고르게 섭취하는 것이 필요하다.
7) 튀김, 중국 음식은 멀리하기
가장 나쁜 식사가 기름 덩어리인 튀김과 요리에 기름을 많이 사용하여 요리하는 중국 음식은 피하는 것이 좋다.
8) 금지 식품
패스트푸드, 아이스크림, 초콜릿, 사탕, 과자, 콜라, 사이다
11. 아침 식사를 빼먹으면 체지방이 증가한다.
아침을 건너뛰고 하루에 두 끼만 먹는 사람은 체지방이 증가하기 쉽다. 세 끼를 꼬박 먹는 사람과 비교해서 두 끼만 먹는 사람은 식사 간격이 멀어지고, 그렇게 되면 다음 식사 때 자연스럽게 과식을 하게 된다. 아침 식사를 규칙적으로 하게 되면 하루의 식사 리듬이 조절돼 과식을 하지 않으면서 체지방이 연소되기 쉬운 상태를 만들 수 있다.
12. 세끼를 꼬박 먹고 있어도 빨리 먹으면 의미가 없다
체지방이 증가하는 것은 과식하기 때문, 음식물이 체내에 들어가면 혈액 속 당분이 증가해 뇌의 만복 중추를 자극 하게 된다. 뇌에서 '배가 부르다'라는 신호가 전해지기까지는 15~20분 정도, 15분 이상 되면 계속 먹는 것을 그만두게 된다는 의미다.
13. 자기 전에 먹으면 모두 물거품
잠을 자는 시간이 체지방이 생성되는 최적의 시기, 저녁 식사나, 디저트로 먹은 음식은 에너지로 소비되지 못하고 잠을 자는 동안 체지방으로 쌓이게 되는 것이다. 그러므로 자기 3시간 전에 저녁 식사를 끝내고, 그 후에는 칼로리가 있는 것은 먹지 않는 것이 좋다.
14. 회색 할 때 최고! 일식
다이어트 중이라도 회식에 참여하고 싶다면 안주는 되도록 담백한 것을 고르도록 한다. 생선회, 샐러드, 구운 고기류 등을 선택할 것. 술에는 평균적으로 100~150㎉의 열량이 있으니 주의한다.
15. 저녁식사가 늦어졌다면?
아르바이트나 공부 때문에 저녁 식사가 늦어졌다면 평소와 같은 양을 먹더라도 체지방이 되기 쉽다. 가능한 일정한 식사 시간을 갖는 것이 좋고, 시간이 없다면 가벼운 것이라도 먹고 집에 돌아가 허기만 넘길 수 있는 저 칼로리 식단을 선택한다.
16. 걷기만 해도 체지방이 줄어든다.
지방을 연소시키는 데는 대량의 산소가 필요하다. 몸속에 산소를 듬뿍 섭취할 수 있는 운동이 최고, 하루에 20~30분 정도 주 3회가 가장 이상적이다. 체내에 쌓여 있는 체지방이 연소하기 시작하는 것은 운동을 시작하여 20분 후, 따라서 학교나 직장에 갈 때 전철이나 버스를 타는 사람은 한 정거장 전에 내려 걷는 등 하루에 20~30분 정도 걷는 것이 좋다. 이것을 주 3회 이상 계속하면 체지방이 확실히 감소하고 다리가 날씬해지는 등 효과가 나타나며, 신체의 활동 대사량이 증가해 살이 찌기 어려운 체질이 된다. 한 번에 20분 이상 걷기가 힘든 사람은 5분이나 10분이라도 꾸준히 걸어 정신적으로 다이어트 상태에 돌입하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.
* 다이어트 요령
1. 식사는 정해진 시간에 소식으로 아, 점, 저를 1:2:1의 비율로
2. 식사 빨리하기, TV 보면서 군것질하기, 스트레스를 먹는 것으로 풀지 않기
3. 밥상을 푸른 초원으로
4. 간식과 요리 방법의 전환
5. 수분 충분히 섭취
6. 야식은 미련
7. 외식 횟수를 줄임
8. 규칙적인 운동
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