준비운동
1. 기본 종목 운동 및 관절운동 실시
2. 실시요령
- 심장에서 먼 곳에서 가까운 곳으로 동작 실시
- 가벼운 동작에서 무거운 동작으로
- 단순동작에서 복합동작으로 실시
- 작은 동작에서 큰 동작으로 실시
보강 운동
1. Running(체육관내에서)
2. Side Step, Zig Zag Step
3. 각종 Shoot Motion, Heading Shoot, 스파이크 동작(배구)
4. 무릎 펴고 기어가기, 게걸음으로 기어가기(손을 뒤로 짚고 배를 들어 기어가는 형태)
5. 뛰면서 팔 돌리기(1,2번), 발바닥 2번 때리기
☞ 몸의 온도를 끌어올릴 수 있도록 일정한 공간을 원의 형태를 유지하며 위와 같은 종목들을 가볍게 뛰면서 동작을 실시한다.
6. 팔 벌려 뛰기(70회～100회)
7. V - Sit ups(35회～50회)
8. Push - ups, 밀면서 팔굽혀펴기
9. 달리기(10m-15m)
- 전력질주(정면에서, 뒤로 돌아서서 출발)
- 뒤로 뛰기
- 외발 뛰기
- 모둠발 뛰기
- 반응시간 훈련(앉아, 누워, 엎드려, 누워서 한바퀴 돌아서 출발)
- Shuttle Run
- 전환 달리기(뛰다가 돌아서, 뒤로 뛰다가 돌아서 전력질주)
- 제자리에서 동작실시 후 전력질주
<무릎 올리기, 무릎 접어 올리기, Burpee Test and Jumping and Turning, Leg race, Shuttle step>
10. Jumping(무릎 가슴 닿기, 발끝 닿기, 발벌려 뛰기, 뒤꿈치 닿기)
11. 전진하면서 연속적인 짧은 돌려차기 연습
12. 전진하면서 연속적으로 뛰면서 무릎 높여 앞차기 연습
13. 전진하면서 무릎 높이 들어 엉덩이 틀며 연속적으로 돌려차기 연습
- 발차기 동작을 할 때 무릎과 무릎을 최대한 붙여서 신속하게 동작을 실시한다.
- 돌려차기 동작을 완전하게 실시하는 것이 아니라 무릎관절을 최대한 접어 짧게 차는 연습을 실시해 무릎의 탄력성을 강화 시킬 수 있도록 한다.
- 발의 교대는 한발의 동작이 끝남과 동시에 반대쪽의 발로 뛰어 다음 동작을 연속적으로 실시한다.
14. Kangaroo Jump
15. 제자리넓이뛰기
- 잔걸음 없이 최대능력으로 제자리넓이뛰기를 연속적으로 실시
16. 중심 잡기
- 눈을 감고(혹은 눈을 뜨고) 양팔을 벌린 다음 한발을 앞으로 들고 외발로 앉았다 일어서기
■ 2인 1조 훈련
1. 경쟁 경기(흥미유발)
- 손 밀기 경기
- 끌기(양손을 끼어서 서로 잡아당기기)
- 한 손으로 서로 마주 잡고 상대방 넘어뜨리기
2. Side Step
- 손뼉치며 Side Step
- 상대의 속임동작 따라 하기
3. 등을 마주 대고 실시하는 동작(간격 유지)
- 좌우 회전해서 손뼉치기
- 위, 아래로 손닿기
- 마주보고 선 자세에서 상호간 뛰어서 180。 회전한 다음 다시 뛰어 원 위치로 돌아와 다시 뛰면서 손뼉치기
(좌우로 실시)
4. 뜀뛰기
- 상대가 다리를 벌리거나 오므렸을 때 뛰기
- 외발과 모둠발로 상대 다리를 좌우로 뛰기
5. 윗몸 일으키기
- 앞으로 일으키기
- 좌, 우로 일으키기
- 허리 뒤로 젖히기
6. 손 짚고 기어가기(상대가 자신의 발목을 잡은 상태에서)
7. Zig Zag Run, 손 짚고 등 넘기, 등 뛰어넘기(쪼그리고 엎드린 상태)
- 수련생이 다수 일 때 체육관의 공간을 최대한으로 이용하여 원의 형태로 실시
- 모든 동작을 정확하고 민첩하게 연속적으로 실시
- 운동의 효과를 높이기 위해서는 선행자와 적당한 간격을 유지해서 선행자와 엉켜서 정지상태가 되지 않도록 한다.
8. 외발 무릎 가슴 닿기
- 보조자는 실시자의 뒤에서 실시자의 발등을 잡고, 실시자가 뛰어 오를 수 있도록 발을 받혀주는 역할을 한다.
- 실시자는 위의 상태에서 외발로 뛰어 무릎 가슴 닿기를 앞으로 나가면서 연속적으로 실시한다.
■ 유연성 운동 및 Stretching
1. 각종 Stretching 동작
2. 각종 구르기 동작(장소에 따라서 실시)
3. 유연성 운동
- 다리를 상대방 어깨에 올려서 앞, 옆으로 실시
- 다리 벌리기(앉은 자세에서)
- 지형지물을 이용한 훈련(봉, 일정한 높이의 벽 등)
무릎 접어 올리기( 발차기 예비동작 연습)
1. 제자리에서 무릎 접어 올리기를 연속적으로 실시(한번, 두 번씩)
2. 제자리에서 한발로 연속적으로 실시
3. 전진하면서 1회씩 실시
4. 전진하면서 2회씩 실시
5. 전진하면서 3회씩 실시
6. 전진하면서 4회씩 실시
짓기(Stepping)
짓기란 발짓기의 준말로서 외래어로는 스텝이라 일컫는다. 이는 경 기능력 성취를 위한 수단으로 간접 기술이다.
상대의 자세, 위치, 거리, 상황에 따른 합목적 수단 행위
① 상대의 공격을 사전 저지 또는 피할 목적
② 상대의 공격력 약화 및 허점 유도
③효과적인 공격의 성공 가능성
■ 짓기의 유형
1. 나가짓기(축과 동시의 형태로 분류)
2. 물러짓기(축과 동시의 형태로 분류)
3. 뒤돌아 짓기(축)
4. 비켜짓기(축과 동시의 형태로 분류)
5. 끌어짓기(축)
■ 짓기(Stepping) 동작의 강화를 위한 훈련 방법
1. 외발(양발)로 앞, 뒤 움직이기
2. 외발(양발)로 좌, 우 움직이기
3. 외발(양발)로 정면 3방향으로 움직이기
4. 외발로 뒤로 3방향으로 움직이기
5. 외발로 마름모 모형으로 움직이기
위와 같은 모형으로 양발을 이용한 모둠발로 훈련을 실시할 수도 있다.
6. 두발 십자 모형으로 움직이기(전,후,좌,우)
■ 짓기의 훈련 방법
1. 겨룸새 자세를 취한다.
2. 유형별 짓기 동작을 동시와 축을 이용한 짓기를 제자리에서 실시한다.
3. 앞으로 나아가면서 유형별 짓기 동작을 실시한다.
4. 거울을 마주 보며 혼자서 실시할 수도 있다.
■ 신호에 따른 짓기 훈련방법
1. 겨룸새 자세로 준비자세를 취한다.
2. 신호에 따라서 나가, 물러, 뒤돌아, 비켜, 끌어짓기 등 다양한 형태의 짓기 동작을 연습한다.
3. 동시 짓기와 축 짓기를 병행해서 실시하도록 한다.(축 이동 : 한 걸음, 두걸음 짓기)
4. 양손은 주먹을 가볍게 쥔 다음 팔굽을 구부려 가슴 앞에 위치하고, 어깨는 힘을 주지 않고 부드러운 상태로 겨루기 자세를 취한다.
5. 최대한 신속하게 동작을 실시한다.
유형별 짓기 동작을 혼합해서 다양한 형태의 연결짓기 동작을 구상하여 훈련을 실시한다.(나가짓기 + 물러짓기 + 비켜짓기 + 뒤돌아짓기 + 끌어짓기)
■ 2인 1조 짓기 훈련 방법
- 공격자와 반격자로 나누어서 서로 마주 보며 전진하면서 짓기동작을 실시한다. 이때 반격자는 공격자의 움직임의 형태에 따라 적절한 짓기를 이용하여 피하거나 공격기회를 포착하도록 한다.
- 사전 약속에 의한 짓기 훈련방법으로, 선행자의 앞으로 나가는 짓기의 형태에 따라 후행자는 물러나는 짓기로 즉각적으로 반응하는 훈련 방법이다.
예1) 선행자가 동시에 나가짓기를 실시하면 후행자는 즉각적으로 동시에 물러짓기를 실시
예2) 선행자가 동시에 나가짓기 + 한 걸음 나가짓기를 하면 후 행자는 신속하게 동시에 물러짓기 + 한 걸음 물러짓기를 실시
- 제한된 공간(경기장이나 일정한 공간)에서 두 선수가 다양한 형태의 짓기 동작을 이용해서 자유롭게 짓기 겨루기를 실시한다.
기본 발차기 강화 연습법(2인1조)
무릎관절의 굴곡과 신전운동을 강화시켜 발차기 동작의 탄력성을 향상시키기 위한 연습 방법이다.
■ 앉은 자세에서 발차기 강화방법
1. 뒤로 손을 짚고 두발을 들어 짧은 앞차기를 외발과 양발로 연속적으로 실시한다.
2. 팔꿈치를 바닥에 짚고 상체를 옆으로 약간 세운 다음 돌려차기, 옆차기, 후려차기 동작을 연속적으로 실시함과 동시에 동작교정을 스스로 실시한다.
■ 봉을 이용한 뒤차기 강화방법
1. 양손으로 전면에 있는 봉을 잡고 나란히 서기 자세로 선다.
2. 차는 발의 무릎을 최대한으로 굽혀 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 끌어올린 다음 시선은 차는 발 쪽의 어깨 너머로 공격방향을 주시한다. 이때 상체를 차는 방향 쪽으로 틀어서 실시하는 것은 정확한 동작이 아니며, 시선은 단지 머리만 돌려서 목표물을 보아야 한다.
3. 접어 올린 상태에서 무릎의 운동방향은 곡선이 아니라 직선으로 이동해야 한다. 그리고 차기 후 다시 발을 접을 때는 똑같은 방향으로 정리가 되어야 한다.
4. 차는 발의 모양은 발가락을 모아 세우고, 뒤꿈치가 위로 올라가야 한다.
■ 2인1조 발차기 강화방법
1. 30㎝ 정도의 간격으로 상대와 마주 보고 선다.
2. 실시자는 양손으로 상대의 어깨를 잡고 한발을 옆으로 끌어올려 돌려차기 자세를 취한다.
3. 끌어올린 발의 무릎을 최대한으로 접어 발차 기를 실시하고 다시 무릎을 최대한으로 접는다.
4. 무릎은 약간 눕혀서 일정한 높이로 고정시키고, 발뒤꿈치는 무릎의 높이만큼 최대한 끌어올린 다음 차기 동작을 연속적으로 실시한다.
5. 동작수행 시 상체를 최대한으로 세워야 효과적인 발차기를 수행할 수 있다.
정국현 / 한국체육대학교 교수
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