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학부모·건강

비만에 대하여

by 태권마루 2007. 12. 20.

1. 비만의 기준

1) 자기 연령층의 평균 체중보다 40% 이상 많거나 자기 체중의 30% 이상이 지방세포인 경우를 비만하다고 한다.

2) 일반적으로 병적인 비만은 표준체중의 20%를 초과하는 경우를 비만하다고 한다.
     - 근육이 발달한 운동선수는 비만하다고 볼 수 있다.

2. 비만이 가져오는 병

1) 심리적인 불안
2) 당뇨병
3) 고혈압
4) 심장병

3. 비만해지는 경우
소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많기 때문.

4. 칼로리의 원천이 되는 영양소

1) 탄수화물
2) 지방
3) 단백질은 칼로리가 부족한 경우에 칼로리의 원천이 된다.
     - 뚱뚱해 지는것은 결국 탄수화물과 지방의 과잉 섭취로 인해서 일어난다.

5. 지방과 탄수화물의 칼로리 비교
지방이 탄수화물의 g당 2배 이상 칼로리가 높다.

6. 비만의 유형

1) 이상식욕에 의해서 생기는 조절성 비만.
2) 지방조직에 이상이 생겨 일어나는 선천성 비만.
3) 후천적인 대사 장애가 원인이 되는 대사성 비만증.

7. 비만증의 중요원인
운동량의 감소 생활 수준의 향상으로 고칼로리식을 다량 섭취 하는 데 비해 문명의 발달로 운동량이 줄어들기 때문에 비만해진다.

8. 비만증의 치료(해소)

1) 칼로리의 섭취량을 줄인다(식이요법).
2) 운동을 한다(칼로리의 소모).

일반적으로 몸무게를 1kg 줄이기 위해서는 현재의 몸무게를 유지할 수 있는 하루 칼로리 총섭취량보다 1주일에 1kg씩 감량하려면 1400㎉만 섭취하면 된다. 칼로리의 섭취량은 음식의 종류와 양에 따라 달라진다. 일반적으로 여성들이 체중을 조절하기 위해서는 첫 단계에서 1200㎉를 섭취하면 된다.

1200㎉ 식단

아침

토스트 식빵 2쪽, 버터 1쪽, 삶은 계란 1개, 생야채(양배추), 오이, 당근, 우유 1홉 

점심

무 맑은국, 고기 10g, 무우 50g, 비빕밥(밥 100g, 살고기 10g, 녹두묵 30g, 숙주 30g, 호박 30g, 당근 10g, 기름 10g, 물김치 소량) 

간식

오전(삶은감자 1개 100g, 토마토 1개 200g), 하오 3시(수박 1쪽 250g)

저녁

밥 100g(2/1공기), 시금치콩나물국(시금치 50g, 콩나물 20g, 된장 8g) 조기구이 1토막(60g), 두부조림 4쪽, 기름 5g, 오이소백이 1쪽 5g

 

9. 식사요령

1) 균형 있는 식사를 하려면 우유, 야채류, 과일류, 곡류, 육류, 기름류를 골고루 섭취해야 한다.
2) 제한 식사로 공복감이 생길 경우는 음식을 잘 씹어서 먹고 식사 30분 전에 과일 국 야채 등을 먹어두는 게 좋다.

10. 비만증 조절에는 식이요법을 하면서 다음과 같은 방법을 병행하는 게 좋다.

1) 체중을 1주일에 500g 또는 1kg씩만 줄여나간다.
2) 하루에 30분 정도 가벼운 운동을 지속한다.
3) 잠은 하루 8시간가량 충분히 잔다.
4) 주위에 스낵류등의 음식을 두지 않는다.
5) 한 끼도 식사를 거르지 않는다.
6) 의지력이 충분히 생기기 전에는 저녁 초대에 응하지 않는다.
7) 음식이 먹고 싶을 때는 신맛이 나는 사탕을 빨아서 약간의 욕구를 충족시킨다.
8) 식사는 일정한 장소에서 하고 TV를 보거나 독서를 하면서 먹지 않는다.
9) 주부는 가족이 남긴 음식을 먹지 않는다.
10) 외식은 삼가되 설탕을 많이 사용한 음식과 기름을 많이 사용한 음식은 피한다.

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