태권도의 적절한 훈련과 기술 연습

- 한국체육대학교의 훈련 및 연습 방법을 중심으로-

한국체육대학교 교수

이학박사  안 용 규

I. 서언

1. 연구의 필요성 및 목적

태권도는 한국고유의 무예로서 처음에는 전세계에 태권도의 무도 정신이나 품새 위주의 호신 기술로 보급되었으나 점차적으로 겨루기에 비중을 두는 스포츠로 발전하게 되었으며 현대에 이르러 세계적인 스포츠로서 가치를 인정받게 되었다.

태권도는 전세계의 144여개국에서 약 5천만명이 수련하고 있으며, 1973면 제1회 세계 태권도 선수권대회를 시작으로 1980년에는 스포츠의 외교적 역할로 인하여 5개 대륙의 대회에서 정식 종목으로 채택되어 각 지역에서 국제대회가 진행되고 있으며, 1988년 서울 올림픽과 1992년 바로셀로나 올림픽에서 시범 종목으로 채택되었고, 1986년 서울 아시아 경기대회와 1994년 히로시마 아시아 경기대회에서는 정식 종목으로 채택되어 한국이 스포츠 강국으로 도약하는데 큰 몫을 차지하였다.

또한, 1994년 9월 5일 파리에서 열린 I.O.C. 총회에서는 만장일치로 2000년 시드니 올림픽에 정식 종목으로 채택되었으며, 따라서 한국어가 올림픽의 공식 언어로 결정되었다. 그러나 태권도의 경기측면이 발전함에 따라 태권의 무도적 측면 즉, 정신적 자세, 연장자나 고단자에 대한 예의범절 면에서는 정체 현상을 보이고 있다.

현재까지는 한국이 태권도의 종주국으로서 자리를 차지하고 있으나, 앞으로의 많은 과제를 않고 있다. 특히 근래에 이르러 국가대표여자선수의 경우는 체력 및 기술의 열세로 인해 자유중국이나 서구의 선수들에게 우승을 빼앗기고 있는 실정이다.

이러한 원인은 한국의 전유물로만 생각되었던 태권도 종합 우승이 세계화에 힘입어 점차적으로 체격  또는 체력에서 앞선 서구의 선수들이 우리의 기술을 모두 익힘으로써 우월한 조건 아래 동등한 기술을 갖게 되어 오히려 한국의 선수들이 고전하는 현상이 나타나게 되었다.

한국이 태권도 종주국으로서의 면모를 유지하기 위해서는 태권도 경기에서 실제적으로 적용될 수 있는 기술의 개발이 절대적으로 필요하며, 과학적인 연구를 통하여 한국 선수의 체력과 체격조건에 합당한 다양한 기술 훈련이 필요하다.  이러한 요구에 따라 태권도의 외재적 발전과 더불어 운동기술면이나 이론적 측면에서도 박차를 가하여 경기측면에서의 학문적 연구들이 많이 행해지고 있다.

특히, 우리 한국체육대학교에서는 태권도 경기에 대한 이론 및 실전경험을 통해 새로운 훈련계획을 수립하여 학생들에게 적용하고 있다. 그의 결과로 1977년 개교이래 한국체육대학교에서는 100여명의 남녀 국가대표를 배출하였으며, 특히 세계대회 4연패의 정국현선수와 3연패의 양대승 선수가 본교 출신이다. 따라서 명실공히 세계적으로 태권도의 명문대학교라고 자부하고 있다.

따라서, 본 연구자는 한국체육대학교에서 실시하고 있는 훈련계획과 기술연습 방법을 제시함으로써 자유중국 태권도 경기 발전에 보탬이 되고자 한자.

2.  연구의 제한점

본 대학교는 한국에서 가장 많은 국가대표 선수를 배출하고 있으며, 95년 세계태권도 선수권대회에서도 한국 남자 국가대표 8명중 6명이 본 대학교 출신이었다. 이것은 훈련 및 특별한 기술 연습의 결과라고 할 수 있으나 그 외에도 다른 요소가 있을 것으로 사료된다.

II. 한국체육대학교의 훈련 계획

1. 년간 훈련 계획

단련기 (11월  1일 -  2월 10일)

준비기 ( 2월 11일 -  3월 30일)

시합기 ( 4월  1일 - 10월 30일)

<표-1> 한국체육대학교의 년간 훈련계획

훈련기 구분	단 련 기	준 비 기	시 합 기
기 간	11. 1. - 2. 10.	2. 11. - 3. 30.	4. 1. - 10. 30.
목 표	기초체력 및 전문체력을 육성하여 시합을 준비한다.	단련된 체력을 바탕으로 전문기술을 향상시킨다.	향상된 체력, 전문기술을 바탕으로 전술, 전략훈련
비 중 도	기초체력 50% 전문체력 30% 기술연습 20%	기초체력 20% 전문체력 40% 기술훈련 40%	기초체력 10% 전문체력 20% 기술훈련 70%
기초체력 및 전문체력	근력: W.T. C.T. 지구력: 로드웍, I.T., 크로스 컨츄리 순발력: 허들넘기, 점핑, 전력질주(10, 20, 30M) 민첩성: 싸이드 스텝, 지그재그 달리기, 2인 1조 개인돌파 유연성: 매트운동, 유연 체조 및 스트레칭, 짝체조, 반응훈련	근력: C.T., 복근운동, 팔굽혀펴기 지구력: 인터벌 트레이닝 순발력: 허들넘기, 피칭, 점핑, 등넘기, 전력질주 민첩성: 싸이드 스탭, 지그재그 달리기 유연성: 매트운동 및 스트레칭	근력: Sit ups, 복근운동 순발력: 전력질주, 피칭, 무릎올리기 민첩성: 2인 1조 대인돌파, 지그재그달리기, 싸이드 스텝 유연성: 매트운동 및 스트레칭
기술연습	기본 발차기 스텝겨루기 타켓발차기(기본발차기 위주) 스텝 + 발차기	기본발차기 스텝겨루기 스텝을 이용한 연결 발차기 스피드 발차기, 타켓발차기 공격, 방어 연습 호구겨루기 개개인 주특기 훈련	기본발차기 스텝겨루기(호구겨루기) 전술훈련 득점기술훈련(포인트훈련) 난이도 기술훈련 및 다득점 훈련

2. 세부 훈련계획

1) 준비운동

․가벼운 몸운동 ⇒ 이삭줍기, 허리재기 등        ․피칭 ＋ run(앞, 뒤)

․stepping ＋ run(앞, 뒤)                        ․버피테스트 ＋ 무릎올리기, 점프

․발모아 뛰기, 캉가루 뛰기

․C․T1 (팔굽혀펴기 → V-부근 → 팔벌려뛰기)

․C․T2 (배밀기 → 부근(발교대) → ＋자 발 바꾸기)

․왕복달리기              ․전력질주            ․2인 1조 돌파

․가벼운 몸돌기           ․스트레칭            ․유연성 운동

2) 기본발차기

(1) 앞 차 기 : 앞축을 사용하여 상대방의 얼굴과 몸통을 가격하여 상대의 기술저지

또는 중심을 잃게 하는 기술이다.

실시요령 - 겨루기 자세에서 차고자 하는 방향으로 시선을 향하고 무릎은 얼굴공격	시 160도, 몸통 공격시 90도 접어 발등이나 앞축으로 찬다.

(2) 돌려차기 : 어떠한 위치에서나 공격과 받아차기가 가능하여 오늘날 경기에서 득점력	이 가장 높은 발차기 기술이다.

실시요령 - 몸의 중심을 앞으로 하고 무릎을 안쪽으로 접어 올리면서 스냅을 주어

안쪽으로 돌려찬다.

(3) 내려차기 : 고관절의 유연성을 필요로 하고 상대가 뒤로 물러서지 않는 선수에게 많	이 사용되며 제자리 또는 뛰어서 가격하기 때문에 위력적인 발기술이다.

실시요령 - 뒷발이나 앞발을 최대한 가슴 가까이 무릎을 접어 얼굴을 향하여 펴서

내려 찍는다(무릎을 서로 스치듯 올리며 지지발은 45-90도 정도 틀어준다).

(4) 앞후리기 : 이 기술은 특히 고관절의 많은 유연성을 필요로 하며 상대가 뒷발 돌려	차기시 뒤로 물러서지 않고 들어오는 순간에 앞발을 이용 받아차는 기술	로 사용된다.

실시요령 - 차고자하는 발을 무릎을 펴서 무릎과 무릎이 스치듯 최대한 올려서

정면을 향해 안쪽에서 바깥쪽으로 반달모양을 그리면서 후려 내린다.

(지지발축은 45-90도 각도로 틀어준다)

(5) 옆 차 기 : 이 기술은 파괴력을 중요시하며 경기시에는 밀어차기 동작으로 변형되어	공격기술로 사용된다.

실시요령 - 차는 발을 무릎을 가슴 가까이 접어 붙였다가 몸을 옆으로 돌리면서

표적을 향해 뻗는다(지지발축은 160도 틀어준다).

(6) 뒷 차 기 : 이 기술은 받아차기에 주로 사용되는 기술로서 그 효용성이 뛰어나며

선제공격시에도 사용된다.

실시요령 - 앞발은 160도 틀어주며 어깨와 허리를 동시에 돌려 뒷발을 접어

민첩하게 뻗는다.

(7) 뒤후리기 : 이 기술은 전신 조정력과 중심 이동 및 골반 유연성이 필요한 고난이도	기술로서 정확한 가격시 K.O.로 이어질 수 있는 강한 발기술이다.

실시요령 - 먼저 지지발의 앞축을 160도 돌려주는 동시에 어깨와 허리도 돌려준다.

(8) 주    먹 : 주먹지르기는 발동작보다 빠르기 때문에 근접한 거리에서 상대의 공격을

차단하거나 또는 득점과 연결할 수 있는 기술로서 앞주먹지르기와

뒷주먹지르기가 있다.

3) 스텝을 이용한 응용발차기

(1) 기본 연결 발차기

- 전방에 가상의 상대를 생각하며 모션과 스텝을 이용하여 발차기를 실시한다.

- 단발, 2동작, 3동작 등 다양한 기술발차기 연결

(2) 원돌며 자유 발차기

- 좌, 우로 스텝을 밟으며 돌면서 지도자의 지적에 의해 다양한 자유발차기 실시

(3) 경기장(8m×8m)내에서 자유 발차기

- 경기장(8m×8m)내에서 자유롭고 스피드 있게 발차기를 실시한다.

- 30초, 1분간 실시하며 인원이 많을 때 효율적이다.

(4) 1인 겨루기

- 전방에 1명의 공격자를 선정하여 공격을 실시하게 하고 다른 선수들은 그 공격자를        주시하며 공격기술에 따라 각자 받아차기를 실시한다.

이때 지도자는 공격자 뒤에 위치하여 손 신호로 공격도 병행시킨다.

- 경기상황과 같은 분위기에서 호흡을 맞출 수 있으며 겨루기시 발생할 수 있는 상해        를 예방하며 경기 감각을 유지시킬 수 있다.

4) 타켓발차기

(1) 2인 1조 타켓발차기

- 지도자의 구령에 의해 실시한다.

- 제자리, 스텝＋연결 타켓 발차기, 스피드 타켓 발차기

(2) 지그재그 타켓 발차기

- 중심이동, 거리에 중점을 두고 지그재그로 옮겨가며 실시한다.

- 기본 발차기(빠른발 돌려차기, 180도 회전 돌려차기 포함) 위주로 실시한다.

(3) 3인 1조가 왕복 타켓 발차기

- 3인 1조가 되어 공격과 받아차기로 왕복 실시하며 정확성과 스피드를 기른다.

(4) 타켓 자유 발차기

- 실제경기와 동일하게 공격과 받아차기를 실시한다.

5) 호구 착용 훈련방법

실제 경기상황과 같은 분위기 속에서 집중력을 갖고 훈련에 임하여 “생각하는 태권도”를 통해 경기력을 극대화시키는데 의의가 있다.

(1) 모의 발차기

- 2인 1조가 되어 공격기술과 받아차기 전술을 연습한다.

- 스텝을 이용하여 단순, 복합 동작을 실시한다.

(2) 일렬 받아차기

- 10-15명이 일렬로 서서 한 명의 상대에게 돌아가면서 공격하면 들어오는 상대를 받아차는 연습이다.  각 상대마다 신장과 스피드가 다르므로 받아차기 연습으로는 매우 유용하다.

(3) 스피드 발차기

- 상대와의 거리를 맞추어 자유롭게 스텝을 이용해서 공격과 받아차기 연습을 한다.

- 2인 1조가 되어 제자리, 전진을 하며 공격과 받아차기 그리고 복합동작(공격＋받아차기)을 최대한 빠르게 실시한다.

(4) One point 훈련

- 실재 발차기 공격과 받아차기 연습을 하면서 선취점을 획득하는 훈련

(5) 원 안에서 자유 공격

- 좁은 공간을 그려 놓고 서로 물러서지 않고 빠른 몸놀림과 스피드로 난타 훈련

(6) 호구겨루기

3. 일일계획서

1) 단련기의 훈련 및 연습

<표-2> 단련기의 훈련 및 연습

목 표	개개인의종합체력(근력, 지구력, 민첩성, 순발력, 유연성 등)을 보강하고 타켓 발차기 를 통해 발차기 교정과 정확성을 키우는 등 기본전문기술을 숙달한다.
주안점	. 자발적인 훈련참여와 분위기 조성 . 체력운동시 끝까지 최선을 다 할 수 있는 끈기와 정신자세 확립 . 타켓발차기를 통한 기본전문기술 숙련 . 개인운동시 개개인의 특기기술 개발
훈 련 및 연 습 내 용	조 조 훈 련	전 문 실 기
	. 준비운동 . 400m X 10, 로드웍(5Km) . W.T., C.T. . 상, 하체 보강운동 . 점프훈련 . 100m, 50m 전력질주 . 복근운동 . 정리운동	. 기초체력운동 . 기본발차기 . 기본연결발차기 . 스텝겨루기 . 타켓발차기(지그재그, 2인 1조, 3인 1조) . 타켓 자유발차기 . 개인운동 . 정리운동
비 고	. 체중기록 . 부상 및 상해방지 . 국가대표가 되겠다는 목표의식 확립

2) 준비기(경기 3-4주전)의 훈련 및 연습

<표-3> 준비기의 훈련 연습

목 표	단련기를 통해 갖추어진 기초체력을 바탕으로 전문체력을 강화하고 스피드 발차기와 반복적인 전술훈련을 통해 득점력을 강화한다.
주안점	. 전문체력을 바탕으로 전문기술 확립 . 스피드발차기를 통한 전문체력의 강화 . 다양한 공격과 받아차기 기술훈련
훈 련 및 연 습 내 용	조 조 훈 련	전 문 실 기
	. 준비운동 . 400m X 5회 . 200m, 400m I/T . 계단뛰기 . 언덕뛰기 . 순발력운동 . 왕복달리기 . 정리운동	. W-up . 기본발차기 . 스텝 + 기본연결발차기 . 1인겨루기 . 타켓스피드발차기(전진, 제자리) . 공격과 받아차기 기술훈련 . 전술훈련(단발, 연결, 복합) . one point 훈련 . 정리운동
비 고	. 체중기록 . Video를 이용한 개개인의 장단점 수정보완 . 야간운동실시

<기술연습의 주안점>

- 과감한 공격과 상대의 동작에 따른 받아차기 연습 : 선수로 하여금 자신감을 일깨워 주고 강도 높은 공격과 상대의 선제공격에 대응하여 스텝을 이용해서 받아차기 연습을 실시한다.

- 페인트 모션을 이용한 득점능력의 배양 : 모션을 통하여 상대의 중심을 흐뜨려 선제공격 및 역습공격으로 득점 획득력을 높인다.

- 접근 및 근거리에서 공격 및 받아차기 연습을 한다.

- 단순 및 연결공격의 복합적 연습 : 접근한 상황에서 상대를 주먹지르기로 떨어뜨린 다음 나래차기 및 내려차기로 공격한다.

- 선제공격 및 연결발차기 연습을 통하여 우세한 경기를 유도하며, 다득점 기술연습을 실시한다.

3) 시합기(경기 1-2주전)의 훈련 및 연습

<기술연습의 주안점>

- 경기장 각 지역에서의 전술 : 상대가 뒤로 잘 물러서는 경우 라인 밖으로 유도하면서 페인트 모션을 통해 뒤로 물러서게 한 후 턴돌려차기 등의 발차기를 실시함으로서 득점 또는 경고를 유발시키게 한다.

- 경기장 코너에서의 작전 및 전술 : 상대와의 겨루기시 라인 끝으로 몰렸을 경우 좌우로 돌아주며 들어오는 상대의 기술을 받아 찬 후 돌면서 중앙의 위치를 장악한다. 이것은 경고를 면할 수도 있으며 상대의 허점을 찾을 수 있는 전술이기도 하다.

- Video 분석을 통한 상대선수의 분석 및 대책 마련 : 예선에서 만나는 선수에서 부터 대결이 예상되는 선수에 대한 장, 단점을 파악하고 상대에게 선제공격을 할 것인지, 받아차기를 할 것인지 또는 상대의 기술에 따라 어떤 기술을 사용할 것인지를 논의한다.

- 경기의 매 회전마다 득점, 감점, 우세에 대한 작전 지시 : 경기를 우세한 경기로 이끌게 하며, 1회전과 2회전을 우세로 질 경우에는 과감한 공격으로 득점 및 경고를 유도해 내도록 한다.

<표-4> 시합기의 훈련 및 연습

목 표	전문체력을 바탕으로 전문기술훈련을 실시하며 득점감각 유지와 컨디션 조절을 통해 경기시 개개인의 경기력을 최대한 발휘할 수 있도록 한다.
주안점	. 경기를 시작할 때 선수의 위치 선정 지도 . 코너에서의 경기운영 숙지 . 경기를 우세로 이끌면서 상대선수의 공격시 받아 차는 기술을 숙련 . 반드시 이기겠다는 승부근성 함양
훈 련 및 연 습 내 용	조 조 훈 련	전 문 실 기
	. 준비운동 . 400m X 5회 . 200m, 400m I.T. . 피칭, stepping + run . 30m, 50m 전력질주 . 기본발차기 . 모션과 스텝훈련 . 정리운동	. 준비운동 . 기본발차기 . 스텝 + 자유발차기 . 1인겨루기 . 스피드발차기(호구착용) . 전술훈련 . 겨루기(3분 3회전) . 정리운동
비 고	. 생각하는 태권도를 통한 경기력의 극대화 유도 . Video를 이용한 상대선수의 분석과 전략수립 . 야간운동을 통한 체중과 컨디션 조절

III. 결 어

이상의 내용은 개교이래 20여년의 역사를 가지고 있으며, 그 동안 국가대표 선수 102명, 세계챔피언 68명, 아시아 챔피언 22명을 배출한 한국체육대학교 태권도부의 훈련 및 연습과정을 소개한 것으로서 다년간 수정과 보완을 통해서 명실공히 한국에서 태권도의 최고 경기력을 가진 대학으로 평가받고 있다.

이러한 한국체육대학교의 태권도부 훈련 및 연습의 계획은 완벽한 운동 스케쥴이라고 할 수는 없으나, 태권도의 경기력을 향상시키기 위한 훈련 및 연습 계획으로는 신뢰도가 있을 것으로 사료된다.