A군의 어머님으로부터 전화가 왔다. 태권도를 다니면서 많이 건강해지고 성격도 밝아 졌다며 보내길 잘했단다. 사범에게 이보다 기분 좋은 말이 있을까…? 많은 부분이 좋아졌는데 편식이 심하다며 사범님 말은 잘 들으니 교육 좀 해달라고 주문해왔다.
A군을 불러 사무실에서 칭찬하고 다독이며 일장연설을 했다. 며칠 뒤 어머님께 전화해서 확인해보니 여전하단다. 그렇다고 또 불러서 잔소리하자니 오히려 역효과만 나타날 것 같아 궁리 끝에 아이들에게 영양소에 대해 가르쳐 보기로 했다.
학창시절에는 체육 교과서에 영양과 관련된 부분이 있는 것을 무심코 지나쳤었고 머리 아프게 이런 게 왜 있을까 싶었다. 대학에서 체육을 전공하고 웨이트 트레이닝에 관심을 두면서 영양의 중요성을 알았다. 운동하는 사람은 영양에 대해 최소한의 지식은 있어야 하는 것이다. 태권도장에 다니는 아이들에게 이런 것까지 가르칠 필요는 없겠지만, 식품의 영양에 대해 알고 나면 싫어하는 음식에 대한 편견이 좀 사라지지 않을까 싶어서 두 달에 걸쳐 가르치기로 계획했다.
첫 달에는 6대 영양소를 교육하고 둘째 달에는 비타민에 대해 교육하기로 했다. 역시나 이런 교육은 지도자의 능숙한 언변이 필요하고 기반지식이 받쳐주어야 재밌게 풀어나갈 수 있으니 미리 공부와 연습을 좀 해야 한다.
일주일에 두 차례 마치기 10분 전에 교육했고 틈날 때마다 아이들에게 전날 교육한 내용을 퀴즈식으로 문제 내면서 복습을 시켰다. 유치원생이 6대 영양소를 기억하고 비타민들의 이름을 외울 정도로 두 달간 집중적으로 교육했고 필기시험도 치렀다. 이를 교육하면서 불량식품의 문제 등도 함께 언급하면 더욱 좋을 것이다.
이제 우리 도장 아이 중 상당수는 식탁에 차려진 밥상을 보면 어느 영양소가 들어 있는지 대략 알 수 있는 수준이 되었다. 이 때문에 편식을 고친 아이가 있는지 확인해보지는 않았지만, 확실히 아이들이 음식을 보는 시선이 달라졌고 분명 일부는 고쳐지지 않았을까 싶다.
내가 정리한 내용은 지도자로서 아이들에게 설명하기 위해 참고한 자료일 뿐 당연히 아이들에게 그대로 전달하면 실패할 것이다. 중요한 알맹이만 알기 쉽게 풀어서 전달해야 한다. 몇 차례 수업을 진행하면서 막히는 부분은 다시 공부하고 진행하면 금세 요령이 생길 것이다.
이론 수업은 지루해지기에 십상이니 짧고 빠르게 진행하면서 여러 차례 반복하는 것이 효과적이고 퀴즈 시간을 통해 아이들이 흥미를 느낄 수 있도록 유도해야 한다.
비타민은 개인적으로 관심이 있는 부분이라 아이들에게 좀 더 자세히 전달해주고 싶어서 따로 더 시간을 투자해 교육했다. 문서에 빨간색으로 되어 있는 비타민은 집중적으로 교육한 것이고 나머지는 하지 않거나 대충 설명하고 넘어간 것이다.
한 번쯤 해보면 나 자신도 공부되고 우리 아이들의 지식도 넓혀주는 괜찮은 수업 프로그램이 아닌가 싶다.
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영양소란?
1. 우리 몸을 만들고
2. 에너지를 제공하며,
3. 몸의 생체 기능을 조절하는 것
자동차는 부품으로 만들고 우리 몸은 영양소로 만든다.
자동차는 기름을 넣어야 작동하듯이 우리 몸은 영양소를 섭취해야 숨도 쉬고 눈도 깜빡이고 움직이고 운동할 수 있다.
모든 영양소는 식품에서 비롯한다.
사람이 성장기에 정상적인 성장을 하고 또 건강을 유지하는데 필요한 영양소는 현재까지 밝혀진 것만 약 50개 정도인 것으로 알려져 있다.
이 중 반드시 섭취해야 하는 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소와 비타민, 무기질 그리고 물을 합한 6대 영양소가 있다.
이 중 세 가지(3대 영양소)는 신체에 에너지를 제공하는 것으로서 탄수화물, 단백질, 지방이며, 나머지 영양소(무기질, 비타민, 물)는 에너지를 주지는 못하나 신체에 꼭 필요한 영양소들이다.
자동차를 구성하는 몸체, 문, 타이어 등을 만드는 철과 유리, 고무 등의 물질이 좋은 품질이어야 훌륭한 자동차를 만들 수 있는 것과 같이 우리 몸을 이루는 신체와 각 장기의 건강한 상태를 위해서는 양질의 영양소가 필요하다.
영양소 중에서 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸속에서 서서히 연소하여 열을 발생하기 때문에 이를 ‘열량소’라고도 말하며 탄수화물, 단백질은 각각 1g이 4kcal, 그리고 지방은 9kcal의 에너지를 발생시킨다.
에너지는 대부분 활동 에너지와 체온 유지를 위한 열 에너지로 사용된다. 또한, 일부는 전기 에너지로 전환되어 뇌와 신경 활동을 원활하게 한다.
3대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방
6대 영양소: 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물
탄수화물(carbohydrates)
◆ 식사를 통해 얻는 총 섭취 열량의 60%를 차지할 정도로 주된 영양소이므로 매우 중요
◆‘당질’ 또는 ‘당’이라고도 하며 단당류가 결합 되어 있다.
◆ 당분은 탄수화물 중 흡수가 가장 빠르므로 등산이나 운동 시 섭취하면 도움이 된다.
◆ 주로 에너지원으로 사용되며, 필요 이상 섭취 시 지방으로 바뀌어 체내에 쌓이게 된다.
단백질(proteins)
◆ 아미노산의 연결체로 20여 종류의 아미노산으로 되어 있다.
◆ 근육을 비롯한 신체조직의 기본 구성요소로 뼈와 근육을 형성한다.
◆ 단백질은 세포 내에서 화학반응의 촉매 역할을 한다. 화학반응은 생물체를 구성하는 모든 물질을 합성하고 생물의 활동에 필요한 에너지를 만들어내는 중요한 작용이다. 수분, 산/염기의 균형을 조절하며 지방, 산소 등의 신체조직을 구성한다.
◆ 단백질은 에너지원으로 사용되는 것보다 주로 우리 몸의 구성성분으로 사용된다. 뼈와 근육, 내장, 혈액, 머리카락 등 신체조직을 구성한다.
◆ 효소, 호르몬의 합성에 이바지하고 세포막, 항체를 만드는데 사용된다.
◆ 우리의 몸에서는 매일 5,000개의 세포가 죽고, 새로 생겨나는데 세포가 새로 생성될 때 단백질이 필요하다. 외상 시에는 신체 조직이 새로 만들어져야 하므로 다량의 단백질이 필요하다.
◆ 피부, 혈관, 내장 등의 구성성분으로 피부의 탄력, 윤택성을 향상시킨다.
단백질이 우리 몸에 부족하게 되면. 여러 가지 결핍현상이 나타난다.
◆ 성장기 어린이 발육부진
◆ 저항력이 약화하고 그로 인해 세균감염의 우려가 크다.
◆ 탈모증상이 나타나며 머리카락이 윤택이 없어진다.
◆ 손발톱이 쉽게 부서집니다.
◆ 피부 트러블이 발생하며, 주름이 생기고 탄력이 저하됩니다.
◆ 빈혈, 체중감소, 부종 등의 증상이 나타나기도 합니다.
과잉 섭취 시에도 칼슘 대사를 방해하거나 간/신장에 부담을 주는 등 문제가 발생할 수 있다.
지방(fat)
◆ 에너지원으로 사용된다.
◆ 피부 아래층에 쌓여 추위와 더위로부터 단열작용을 한다.
◆ 충격을 완화하는 역할도 한다.
◆ 섭취 후 4시간까지 소장에 머물러 서서히 소화되기 때문에 배고픔을 지연시켜준다.
◆ 지방은 체온을 유지해주며.
◆ 심장, 간 등의 내장기관을 둘러싸서 보호해주는 역할을 한다.
◆ 그리고 지용성 비타민의 흡수와 운반에 도움을 주기도 한다.
◆ 지방을 많이 섭취하면 비만이 될 수 있다.
무기질(minerals)
◆ 칼슘, 인, 마그네슘, 칼륨, 나트륨, 염소 그리고 미량의 원소로서 철, 구리, 황, 요오드, 망간, 코발트, 아연 등이 있다.
◆ 뼈나 이 등을 구성한다. (칼슘, 인, 마그네슘)
◆ 장기와 혈액 등의 중요 성분을 이룬다. (요오드, 코발트, 황, 아연, 칼륨)
◆ 생체 기능의 조절 작용
비타민(vitamins)
◆ 매우 적은 양으로 생리기능을 조절하며, 신체가 세포 속에서 특수한 대사 기능을 수행하는 데 필요로 하는 유기 물질
◆ 필요로 하는 양은 적으나 부족하면 결핍증이 나타납니다.
◆ 비타민은 그 자체로는 에너지를 제공하지 않지만, 탄수화물, 지방, 단백질이 에너지를 내는 과정에 작용한다.
◆ 에너지 대사 과정뿐만 아니라 비타민은 세포 분열, 시력, 성장, 상처 치료, 혈액 응고 등과 같은 여러 가지 과정에 비슷한 방식으로 참여하기 때문에 비타민의 섭취가 부족하면 식품의 소화와 이용이 어렵고, 식욕이 떨어진다. 또한, 신체의 건강과 활력이 유지되지 않으며 정상적인 성장도 이루어지지 않는다.
물(water)
◆ 산소와 같이 별 어려움 없이 물을 마시기 때문에 우리는 간혹 물의 중요성을 잊고 지낸다. 그래서 “물이 영양소라고?” 하시며 의아해하는 사람도 많지만, 수분은 모든 조직의 기본 성분일 뿐 아니라 신체 조직을 구성하는 성분 중 가장 양이 많아 신체의 2/3가량을 차지한다.
◆ 다이어트 동안 운동을 하게 되면 체내의 수분이 땀 등을 통해 몸 밖으로 많이 배출되기 때문에 운동을 하는 동안에는 평소보다 더 많은 수분섭취를 권장한다.
◆ 수분이 부족하게 되면 피부가 탄력을 잃게 되므로 탱탱한 피부를 유지하고 싶다면 수분섭취를 많이 해주어야 한다.
수분이 부족하면···.
◆ 갈증 - 인체의 수분 부족 시 가장 흔히 나타나는 현상이 목마름, 갈증입니다.
◆ 피로감 - 인체의 정상적인 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 나른해집니다.
◆ 변비 - 수분이 부족하면 섭취한 식이섬유가 딱딱해져서 변비가 생깁니다.
◆ 마른기침, 피부 트러블의 증가, 갈라지는 입술
식사 중에 물을 섭취하게 되면 위장의 소화능력이 떨어지고 음식의 당분을 빨리 흡수시킴으로 식사 전후 30분을 경계로 수분을 섭취하는 것이 좋다.
비타민?
비타민(vitamin)은 신체기능을 조절한다는 점에서 호르몬과 비슷하지만 몸속에서 합성되는 호르몬과 달리 외부로부터 섭취되어야 한다. 비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나 합성되더라도 충분하지 못하기 때문이다.
비타민은 탄수화물·지방·단백질과는 달리 에너지를 생성하지 못하지만 탄수화물을 에너지로 바꾸는 등 몸의 여러 기능을 조절한다. 비타민이라 불리우기 위해서는 물에 녹아야 한다.
비타민 B군에서 4,8,10,11,13,14,15,16,17은 한때 비타민으로 알려졌다. 그러나 이 성분들은 더이상 비타민으로 간주되지 않으며, 이 성분들에게 할당된 번호가 현재 비타민 B 복합체의 실제 번호의 공백을 만들었다. 이 중의 어떤 성분은 인간에게는 필수적이지 않아도 다른 생명체에게는 필수적이며, 그 밖의 성분은 알려진 영양학적 가치가 없고 심지어 특정 조건에서 독성을 띄기도 한다.
지금은 B1,B2,B6,B12,B9(엽산)등 네다섯 종류 이외에는 모두 인체에 미치는 영향이 적다는 결론을 내리게 되었다고 한다.
비타민A
야맹증 예방과 약시 예방, 피부와 눈의 각막과 점막, 구강, 위장, 폐 등의 모든 신체부위의 점막을 유지시켜는 점막 보호, 항암작용과 항산화 작용, 여드름 및 피부트러블의 완화 등의 다양한 효능을 지닌 비타민A의 섭취는 부족해서도 과다해서도 안 된다.
당근, 브로콜리, 고구마, 버터, 케일, 시금치, 호박, 계란, 완두콩, 브로콜리, 우유
비타민B1
현미, 돼지고기와 두유, 두부등을
비타민B2
표고버섯, 간, 이스트, 장어, 시금치, 달걀, 우유 치즈
비타민B3
말초혈관을 확장해서 뇌와 심장에 산소와 영양을 공급해주는 역할, 굴비, 도미, 넙치, 콩팥, 염통, 바지락, 무청 갓, 완두
비타민C
인체가 감염에 대해서 저항한다.
상처를 치유하고 조직을 건강하게 유지할 수 있도록 돕는다.
항산화제중의 하나로서 세포손상을 방지한다.
콜라겐 생성: 몸의 근육과 뼈, 피부 등의 혈관을 결합하고 있는 조직
항암효과: 발암물질이 생기는 것을 막아주고 발암과정을 방해한다.
빈혈예방: 철분의 흡수력을 높여주기 때문에 빈혈 개선에도 도움이 된다.
피로회복 및 노화예방: 피로를 억제시키는 호르몬인 아드레날린이 잘 분비되도록 도와준다.
피부미용: 피부의 미백효과나 기미 및 주근깨 예방에도 비타민C효능을 볼 수 있다.
대장기능 향상: 대장균을 제거해주고 대장의 운동기능을 활성활 시켜서 배변의 악취제거 및 변비예방에 도움이 된다.
과일, 채소, 감, 귤, 토마토, 브로커리, 시금치, 딸기, 멜론, 감자
비타민D
햇빛을 받으면 피부에서 합성된다.
최근 비타민D 부족한 사람이 늘어나고 있다. 실내에 머무르는 시간이 많고 피부 미용을 위해 햇빛을 너무 적게 쬐기 때문이다. 실제로 한 여름에도 자외선 차단을 위해 눈만 드러낸 마스크와 팔 토시를 착용하고 운동을 하는 여성을 종종 볼 수 있다. 그 결과, 일조량이 적은 북유럽 여성보다 비타민D 결핍이 더 심각해진 것이다.
칼슘기능 유지: 비타민 D는 칼슘의 기능 유지에 도움을 준다.
버터, 마가린, 계란 노른자
비타민E
세포막을 유지시키는 역할을 하며 부족하면 세포 손상을 가져온다.
근육, 신경세포의 손상까지 가져올 수 있다.
비타민 E의 대표적인 결핍 증상에는 생식 불능, 근위축증, 신경 질환, 빈혈, 간의 괴사 등이 있다.
적혈구 보호
해바라기씨유, 마가린, 생선, 갑각류, 견과류, 곡류, 녹색채소, 동물성 기름, 호박, 아몬드
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